Brainfood: Ernährung für die Psyche

Ernährung ist ein wichtiger Baustein, um uns mental gesund zu halten und zu machen. Eine gesunde Ernährung kann schon nach 3 Wochen positive Auswirkungen auf die Psyche haben. Wir schauen uns in diesem Beitrag an, welchen Einfluss Nahrung auf das seelische Wohlbefinden hat. Welche Nahrungsmittel unterstützen uns mental und warum?

Das sich gesunde Ernährung schon nach 3 Wochen positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirken kann, zeigt eine Studie der Macquarie University in Sidney, Australien. Die Studie zeigt, dass Symptome einer Depression durch eine 3-wöchige Ernährungsintervention reduziert werden können.1

Halte deine Darmflora fit

In unserem Darm leben Milliarden von Bakterien. In Ihrer Gesamtheit werden sie als Mikrobiom betitelt. Sie machen bis zu 2 kg unseres Körpergewichts aus.2

Unsere Ernährung beeinflusst den Serotonin- und Dopaminspiegel. Beide Stoffe gelten als Glückshormone. Sie haben Einfluss auf deine Stimmung, Schlaf und Gedächtnisleistung. Sofern du die richtige Nahrung zu dir nimmst, wird 90 % des Serotonins in deinem Darm produziert.

Auch andere wichtige Botenstoffe wie Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren stehen in Verbindung mit der Darm-Gehirn-Kommunikation. Daher wird manchmal auch davon gesprochen, dass der Darm ein zweites Gehirn ist.

Mediterrane Lebensmittel: Ernährung für die Psyche

Die mediterrane Ernährung gilt als gesundheitsfördernd und kann dem Risiko für Depressionen und Ängstlichkeit entgegenwirken. Hier findest du eine Liste konkreter Nahrungsmittel und eine kurze Erklärung, warum sie gut für dich sind.

Lachs und Thunfisch

Omega 3 Fettsäuren können als natürliches Antidepressivum dienen. Nahrungsmittel wie Lachs und Thunfisch sind besonders reichhaltig. Biomedizinische Studien deuten darauf hin, dass Omega 3 Fettsäuren Zellmembranen im Gehirn verändern können. Auf diese Art werden die Aktivitäten von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin gesteuert. Beide Botenstoffe wirken stimmungsaufhellend und nehmen somit positiven Einfluss auf die Psyche.
Tipp: Wildlachs hat weniger Fettanteil als Zuchtlachs.

Banane, Avocado, Karotte

Die Produktion von Dopamin wird zusätzlich durch Bananen (Vitamin B), Avocados (gesunde Fette) und Karotten unterstützt.

Mandeln und Walnüsse

Bei einem Serotoninmangel helfen Mandeln und Walnüsse. Zudem liefern Nüsse lebensnotwendige Fettsäuren. Die Verzehrempfehlung lautet: täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

Eier

Außerdem halten Eiweißlieferanten wie Eier deinen Serotoninspiegel im Gleichgewicht, denn der Körper wandelt die Aminosäure Tryptophan in ein stimmungsaufhellendes Hormon um.

Olivenöl

Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Olivenöl schwere depressive Symptome verbessern kann. Verglichen wurde der Verzehr von Olivenöl mit Sonnenblumenöl.

Spinat und Brokkoli

Spinat und Brokkoli sind reich an Folsäure (Vitamin B9) und sorgen für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als Weißmehlprodukte.

Magnesium

Magnesium wird zur Bildung von Serotonin benötigt.

Dunkler Kakao

Dunkler Kakao dient als Wachmacher und Stimmungsaufheller. Die Kakaobohne gilt als eine besonders inhaltsstoffreiche Frucht. Das enthaltene Theobromin stimuliert das zentrale Nervensystem und hat einen vitalisierenden Effekt. Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Anandamid wirkt auf die Gehirnareale, die das Glücks- und Lustempfinden beeinflussen.

Zur Ernährung für die Psyche zählen aber auch Getränke. Im Folgenden erfährst du, wie sich Kefir und verschiedene Tees auf deine Psyche auswirken können.

Kefir und Joghurt

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt und hat positive Effekte auf die Darmflora. Die zur Herstellung verwendeten Kefirkörner enthalten Mikroorganismen. Werden diese in ausreichender Menge konsumiert, überleben sie den Verdauungsprozess und tun Gutes im Darm. Neben Probiotika enthält Kefir weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine (B2, B3, B5), Eiweiß, Magnesium, Folsäure und Calcium.

Probiotika unterstützen dabei, die Darmbakterien in einer gesunden Balance zu halten. Versuche zeigen, dass Probiotika stimmungsaufhellend wirken und Stresshormone regulieren können. Der Grund liegt darin, dass Probiotika an der Entstehung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA beteiligt sind.

Tipp: Genauso wie beim Kefir entstehen auch beim Joghurt Milchsärebakterien während des Fermentierungsprozesses. Joghurt trägt dazu bei, das „schlechte Fett“, welches sich um unsere Organe legt zu reduzieren.3

Bitterstoffe erhöhen die Lebensfreude

Viele kennen bittere Nahrungsmittel gar nicht wirklich, da Bitterstoffe aus Obst und Gemüse herausgezüchtet werden. Die beliebte Geschmacksrichtung der westlichen Welt ist “süß”. Bei regelmäßigem Verzehr von Bitterstoffen kann Heiß- und Süßhunger abklingen.

Die Aufgabe des menschlichen Organismus ist es, Nahrung in die kleinsten Bestandteile zu zerlegen. Der Organismus möchte die wichtigsten Komponenten zur Energiegewinnung nutzen. Das erfordert ein Zusammenspiel der Organe und Magensäfte. Bitterstoffe aktivieren und unterstützen die Organe, stärken die Energiereserven und fördern die Verdauung.

Bitterstoffe beleben und stärken die Psyche. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Bitterstoffe antidepressiv wirken können. Susanne Korasani schreibt in ihrem Buch “Be your own Healer”, dass je besser die körperliche Verdauung stattfinden kann, desto besser funktioniert auch die “mentale Verdauung” von Einflüssen.

Tees wie Brennnessel und Löwenzahn enthalten Bitterstoffe. Wenn du es noch bitterer magst, taste dich an Wermut, Wegwarte oder Tausendgüldenkraut heran. Für einen milden Tee kann die Ziehzeit verkürzt und für einen bitteren Tee erhöht werden.

Kleine Gewohnheiten, große Wirkung

  1. Nimm keine industriell verarbeiteten Lebensmittel zu dir.
  2. Verzichte weitestgehend auf industriellen Zucker, denn er enthält keine Nährstoffe.
  3. Trink gesüßte Erfrischungsgetränke in Maßen oder verzichte ganz auf sie.
  4. Bevorzuge Vollkornprodukte – also das volle Korn, welches nicht zermahlen wurde und vollständige Nährstoffe enthält.
  5. Ballaststoffe sind wichtig für das Mikrobiom. Erhalten die Darmbakterien nicht genügend Ballaststoffe, knabbern sie die inneren Schleimhäute des Darms an.
  6. Iss Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, sie sind gesund und ballaststoffreich.

Brainfood – alles ist Nahrung

Es wird angenommen, dass wir täglich etwa 20.000 Entscheidungen treffen. Die meisten davon sind kleine Entscheidungen. Kleine Entscheidungen, die aber in Summe großen Einfluss auf unser Leben und unser Wohlbefinden nehmen können.

Wir treffen Entscheidungen wie eine Lebensmittelauswahl: Was esse ich heute? Welche Getränke nehme ich zu mir? Das ist Brainfood: Speisen, die eine optimale Nährstoffkombination besitzen, um eine reibungslose Gehirnfunktion zu gewährleisten. Allerdings sind nicht nur die offensichtlichen Nahrungsmittel Brainfood, sondern auch alles, was wir in irgendeiner Form konsumieren.

Was zählt noch zu Brainfood?

Eine kleine Auswahl an Brainfood, die fast jeder von uns konsumiert, ist:

  • Social Media
  • Bücher, Zeitung, Blogs
  • Podcast, Radio, Songs
  • Gespräche aktiv als auch passiv
  • Filme, YouTube
  • Eindrücke wie Reisen, Erlebnisse

Vervollständige die Liste gern für dich. Gibt es weitere Punkte? Was konsumierst du auf regelmäßiger Basis? Pass auf dich auf und gib Acht, dass du möglichst positiv und bewusst all diese Dinge konsumierst.

Schlusswort

Achte auf dich und nähre deinen Körper mit hochwertiger und gesunder Nahrung – damit stärkst du deine Psyche. Vergiss nicht, dass mehr als Lebensmittel zur Nahrung gehört. „Brainfood“ können auch Bücher, Podcast, Gespräche und nicht zu letzt deine Gedanken sein. Hier findest du einen Beitrag mit Übungen, um positive Gedanken zu trainieren.

Quellen

1 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222768
2 https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mikrobiom/
3 Der Ernährungskompass von Bas Kast
Foto von Nataliya Melnychuk auf Unsplash

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