Sport für mentale Gesundheit

Sport wirkt kurzfristig, ungefähr 4 Stunden, stimmungsaufhellend und kann langfristig eine antidepressive und angstmindernde Wirkung haben. Das kurzfristig beflügelnde Gefühl nach dem Joggen ist als “Runner’s High” bekannt. Ähnlich beflügelt wirst du dich auch nach dem Ausführen anderer Ausdauer- und Kraftsportarten fühlen. Um die positive Nachwirkung von Sport optimal zu nutzen, bietet sich ein Workout tagsüber an, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder zum Einläuten des Feierabends.

Bewegung schafft Bewegung!

Beim Grübeln oder negativen Emotionen steigt die Aktivität in bestimmten Gehirnbereichen. Durch Sport kann diese Hyperaktivität gesenkt werden. Bewegung hilft dir, den Kopf frei zu machen und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Nach dem Sport werden deine Gedanken und dein Urteilsvermögen klarer sein. Außerdem verbesserst du deine Fähigkeit, Neues zu erlernen. Mehr dazu, wie sich Sport auf das Gehirn auswirkt erfährst du weiter unten.

Wenn du gezielt Sport betreibst, um deinen Kopf „zu leeren“, kann dich ergänzend eine Visualisierung unterstützen. Stell dir vor du trägst einen Rucksack. Dieser ist rand voll mit Sand. Der Sand steht für deine Gedanken. Nun gehst du eine runde Joggen oder powerst dich auf dem Laufband aus. Stell dir vor, wie mit jedem Schritt langsam Sand aus deinem Rucksack rieselt, bis er schließlich ganz leer ist. Es fühlt sich wieder leicht auf deinen Schultern an und du hast Platz für neue Gedanken geschaffen.

Durch Bewegung bringst du dich auf eine positive Energieebene. Negative Gefühle können mit Hilfe von Sport durch positive Gefühle ersetzt werden, denn Bewegung schafft “Bewegung”! Durch die Überwindung körperlicher Grenzen tankst du Selbstbewusstsein, bringst automatisch Bewegung in andere Lebensbereiche und stärkst deine mentale Gesundheit.

Sport wirkt sich positiv auf deine mentale Gesundheit aus

Sport regt die neuronale Plastizität an. Neuroplastizität meint die Fähigkeit des Gehirns, Nervenzellverbindungen zu verändern. Sie können sich sowohl verstärken als auch abschwächen. Metaphorisch kann man sich einen Trampelpfad vorstellen: wird er viel benutzt, wird daraus irgendwann eine Autobahn. Genauso verhält es sich auch mit Gedanken. Denkmuster wie Grübelgedanken können, durch starke Nervenzellverbindungen, verhältnismäßig leicht abgerufen werden.

Andersherum: Nervenzellverbindungen, die ungenutzt bleiben, bauen sich irgendwann ab. Um in unserer Metapher zu bleiben: Die nicht befahrene Autobahn verwildert nach einiger Zeit wieder. 🌿 Besonders wichtig ist die Fähigkeit des Gehirns, neue Nervenzellverbindungen herzustellen, um positives Denken zu trainieren und Neues zu erlernen. Dein Gehirn ist also nicht statisch, sondern passt sich fortlaufend an. Sport begünstigt die neuronale Plastizität und stärkt deine mentale Gesundheit.

Mache Bewegung zu deinem Alltag

Baue Bewegung in deinen Alltag ein. Als Einstieg bietet sich eine halbe Stunde Bewegung pro Tag an. Versuche mindestens 3x pro Woche für 30 Minuten Sport zu treiben. Zur Bewegung kann neben Sport auch das Radeln zur Arbeit oder Hausarbeit zählen. Wichtig ist, dass die körperlichen Signale intensiv und lang genug andauern. Nachdem du deinen Einstieg gefunden hast, kannst du dich langsam steigern. Verlängere dein Workout: Statt 30 Minuten, 40 Minuten usw. Finde dabei eine passende Trainingsdauer und Intervalle für dich.

Um nachhaltig positive Veränderungen durch Sport herbeizuführen, solltest du regelmäßig und mehrmals pro Woche Sport ausüben – plane eine Anlaufzeit von ca. 8-12 Wochen ein. Durch regelmäßige sportliche Betätigung kannst du die Botenstoffe langfristig in Balance bringen. Du wirst dich klarer und gesünder fühlen und tust nachhaltig etwas für deine mentale Gesundheit.

Jede:r ist anders – finde deine Sportart!

Regel Nr. 1: Um Stress abzubauen, übe Sport zum Spaß aus und setze dich nicht unter Druck. Wähle eine Sportart, die zu deinen individuellen Interessen und Ressourcen passt. Gib gut Acht auf dich und überschätze dich nicht. Eine angenehme Erschöpfung nach dem Workout ist perfekt.

Probiere möglichst viel aus, um eine Sportart zu finden, die du konsequent ausführen möchtest. Wenn du es abwechslungsreich magst, fülle deine Woche mit verschiedenen Sportarten. Montags Yoga, mittwochs Schwimmen und freitags eine Runde Joggen … Sobald du merkst, wie gut du dich nach jeder Einheit fühlst, willst du am liebsten jeden Tag Sport treiben. Fange klein an und dann wird es zum Selbstläufer!

Probiere aus, mit welcher Sportart du dich am wohlsten fühlst. Gehst du gern ins Fitnessstudio, ins Schwimmbad – ein paar Bahnen ziehen – oder joggen an der frischen Luft? Magst du ein Home-Yoga-Workout oder bevorzugst du die Atmosphäre im Yoga-Studio? Wie wäre ein Tanzkurs? Auch Tanzen schafft Bewegung und du förderst nebenbei deine Koordinationsfähigkeit.

Oder schüttel dich einfach mal kräftig – für ein paar Minuten lang – durch. Wackle mit den Knien hin und her, schlackere deine Hände aus, als wären sie nass und bringe deinen ganzen Körper in die Schüttelbewegung. Das tut gut und gibt dir ein anschließendes “Reset” Gefühl.

Schlusswort

Jede:r ist unterschiedlich, mag andere Sportarten und unterschiedliche Trainingseinheiten und Zeitintervalle. Finde heraus, was dir gut tut und sich gut anfühlt. Probiere verschiedene Sachen aus, so kommst du am schnellsten an dein Ziel! Sport sollte dir immer Spaß machen, um einen positiven Einfluss auf deine mentale Gesundheit zu haben! Solange du dich nicht übernimmst und du dich nach dem Workout angenehm erschöpft fühlst, wird regelmäßig ausgeübter Sport Bewegung (im doppelten Sinne) in dein Leben bringen.

Bleib am Ball, du schaffst das!