Achtsamkeitsmeditation praktizieren

Wenn du Achtsamkeitsmeditation auf regelmäßiger Basis praktizierst, wirst du merken, dass deine Aufmerksamkeitsspanne und deine Konzentrationsfähigkeit zunehmen. Dein Geist wird klarer und ruhiger. Du wirst immer weniger auf Gedankenimpulse oder äußere Störungen reagieren.

Startest du gerade in deine Praxis, empfehlen sich anfänglich 15 oder weniger Minuten Meditation pro Tag. Im Laufe der Zeit kannst du deine Meditationspraxis beliebig erhöhen, bis hin zu etwa 45 Minuten. Finde heraus, mit welcher Zeitspanne du dich wohl fühlst. Wenn du feststellst, dass dir 15 Minuten der Achtsamkeitsmeditation ausreichen, ist das ebenfalls perfekt. Schon ein paar Minuten Meditation am Tag können einen Unterschied machen.

Besonders wertvoll kann die Meditation direkt am Morgen sein. Damit richtest du dich für den Tag aus und deine Gedanken scheinen sortierter. Mit einem sortierten Kopf wirst du deinen Alltag mit mehr Leichtigkeit beschreiten können. Ein weiterer Vorteil der Meditation am Morgen ist, dass egal, was im Laufe des Tages passiert, du die Meditation bereits im Petto hast. Die Hauptsache ist, dass du regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierst.

Die 7 Bausteine der Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit bedeutet, jede Situation bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Das schaffst du durch Übung. Im folgenden findest du die 7 Bausteine der Achtsamkeitsmeditation nach Jon Kabat-Zinn, der einen erheblichen Beitrag dazu leistete, Achtsamkeitsmeditation bekannt zu machen.

Nicht-Bewerten: Unser Geist klassifiziert ständig Menschen, Dinge, Situationen und auch Gedanken in gut, neutral und schlecht. Die Themen mit neutraler Wertung rutschen schnell aus unserem Bewusstsein. Was übrig bleibt, sind die Themen, die wir als positiv oder negativ bewerten. Versuche, während der Achtsamkeitsmeditation zu erkennen, wenn dein Geist wieder versucht zu urteilen.
Geduld: Manche Dinge brauchen ihre Zeit – dieses Wissen ist eine Art Weisheit. Räum dir diese Zeit ein. Auch wenn du anfänglich noch voller Sorge oder angespannt bist. Sei dir bewusst, dass Achtsamkeit mit Geduld einsetzen wird.
Geist des Anfängers: Betrachte die Dinge als jemand, der diese Situation zum ersten Mal erlebt. Jede Situation ist einzigartig und gleicht keiner vorherigen Situation. Die Erde hat sich ein Stück weitergedreht, du bist einen Moment älter geworden und auch alles andere um dich herum ist fortgeschritten. Mach dir das bewusst.
Vertrauen: Vertraue der Stimme in dir. Gerade am Anfang mag es leichter sein, sich von einer geführten Meditation leiten zu lassen. Versuche, dir selbst zu vertrauen. Das wird dir auch helfen, anderen Menschen zu vertrauen.
Nicht-Erzwingen: Versuche während der Achtsamkeitsmeditation die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Wenn du dir Ziele setzt wie, ich möchte mich positiver fühlen, gesünder sein, mehr Energie haben, dann setzt du automatisch einen Mangel voraus. Versuche nichts zu erzwingen und lass alles so wie es ist.
Akzeptanz: Erschaffe dir eine Atmosphäre, in der Heilung stattfinden kann. Glaubenssätze wie: „Ich kann mich erst selbst akzeptieren, wenn ich das Problem gelöst habe“ hindern dich daran, dein Problem zu lösen. Akzeptiere dich zunächst wie du bist, damit stellst du dein Problem in den Hintergrund. Indem du dich jetzt schon akzeptierst, schaffst du Raum, um das Problem wirklich zu lösen.
Loslassen: Wenn du Gedanken oder Bilder aus der Vergangenheit oder Zukunft in dir wahrnimmst, lass sie los. Sie gehören nicht der Gegenwart an. Du darfst sie getrost loslassen.

Formale Achtsamkeitsmeditation praktizieren

Mit formaler Achtsamkeitsmeditation ist gemeint, dass du dir bewusst Zeit nimmst, dich in eine bestimmte Körperhaltung begibst und den Moment ausschließlich der Achtsamkeitsmeditation widmest. Wichtig ist, dass du auf täglicher Basis meditierst. Schon 5 Minuten der Achtsamkeit können positive Effekte auslösen.

Deine Körperhaltung während der Meditation

Meditiere im Liegen oder im Sitzen. Durch den Bodenkontakt wirst du dich geerdet fühlen.

Für die Achtsamkeitsmeditation kannst du dich auf den Boden legen. Lege eine Hand auf die Bauchdecke und beobachte, wie sich dein Bauch bei jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt.

Alternativ kannst du dich in den Schneidersitz begeben. Achte auf einen geraden Rücken als würdevollen Ausdruck dir selbst gegenüber. Wenn du magst, schließe deine Augen. Du kannst deinen Blick aber auch locker geradeaus richten. Halte die aufrechte Körperhaltung bei und versuche nicht einzusacken. Halte ebenso deinem lockeren Blick stand – für den Fall, dass du mit offenen Augen meditierst.

Für die Achtsamkeitsmeditation mit offenen Augen kann es auch helfen, eine Kerze anzuzünden und in die flackernde Flamme zu schauen. Für mehr Fokus dunkle den Raum ab.

Dein Atem ist der Anker – kehre immer wieder zu ihm zurück

Deine Atmung ist eine elementare Grundfunktion deines Körpers. Nutze sie während der Achtsamkeitsmeditation als Anker. Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr. Lass sie kommen und gehen. Stell dir vor, wie sie wie eine Wolke am Himmel weiterziehen. Du nimmst die Rolle eines Beobachters ein, der ohne jede Wertung einfach nur feststellt. Wenn du einen Gedanken bemerkst, nimm ihn wahr und lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Atmung. Widme dich voll und ganz dem “Sein”.

Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation sollte nicht sein, so wenig wie möglich zu denken. Alle Gedanken und Gefühle sind erlaubt. Während deiner Meditation bewertest du sie jedoch nicht. Du nimmst nur wahr.

Du hast 3 Möglichkeiten, deine Atmung zu beobachten

Nimm wahr, wie dein Atem durch die Nasenlöcher strömt. Beobachte, wie du kalte Luft einatmest und wie die warme Luft an deiner Nasenspitze vorbei wieder ausströmt.
Spüre die Atmung in deinem Brustkorb. Fühle hinein, wie sich dein Brustkorb weitet und wieder zusammenzieht.
Fokussiere dich auf deine Bauchdecke. Du kannst auch eine Hand auf sie legen und fühlen, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.

Tipp: Fokussiere dich für den Anfang auf deine Bauchatmung. Das fällt meistens am leichtesten. Jon Kabat-Zinn sagt auch, dass die Bauchatmung am weitesten vom denkenden Geist entfernt ist.

Achtsamkeit im Alltag

Während die formale Meditation darauf abzielt, dass du dir bewusst Zeit nimmst, eine spezielle Körperhaltung einnimmst und dich der Achtsamkeit widmest, kannst auch im Alltag informelle Achtsamkeitsmeditation praktizieren. Egal, was du im Alltag machst: gehen, essen, lesen, arbeiten … tue all diese Dinge bewusst. Du wirst beispielsweise sehen, wie du Genuss erlebst, wenn du deine Mahlzeiten ganz bewusst verzehrst.

Fokussiere dich während der informellen Meditation ganz auf dein Tun in jedem Augenblick. Die Achtsamkeit wird dir dabei helfen, mit Stille klarzukommen, einen klaren Geist zu bewahren und eine innere Balance zu erfahren. Je mehr du jeden Moment lebst und seine Einzigartigkeit erkennst, desto mehr werden sich deine Gedankenströme mit der Zeit abmildern.

Achtsamkeit setzt den Heilungsprozess in Gang

“Heilung” im Sinne der Achtsamkeitsmeditation bedeutet eine positive Veränderung der Sichtweise. Durch Achtsamkeit möchte ein Umdenken im Alltag stattfinden. Pessimistische Sichtweisen oder gar Ohnmachtsgefühle werden abgelegt. An ihre Stelle dürfen nun Optimismus und aktives Erleben jedes einzelnen Augenblicks treten.

Die Achtsamkeitsmeditation schickt dich auf eine Reise zu dir selbst. Bisherige mentale Grenzen können aufgelöst werden und du erfährst innere Fülle. Sei dir darüber bewusst, dass die Achtsamkeitsmeditation ein kontinuierlicher Prozess ist. Sie sollte einen festen Bestandteil in deinem Leben einnehmen. Schließlich wird sich das gewünschte Ergebnis einstellen: die Welt mit einem offenen Blick zu betrachten und in ihr jederzeit mit dir selbst klarzukommen.